野菜を食べることによる効果

 野菜には、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミン等が含まれており、循環器疾患やがん等の予防に効果的に働くと考えられています。野菜やきのこ、海藻は、低カロリーで、噛みごたえがあり満腹感が得られやすいため、摂取エネルギーが過剰になるのを予防する強い味方にもなります。毎日の食事に野菜をしっかりと取り入れましょう。

カリウム
 カリウムには、高血圧の原因であるナトリウムを体外に排泄する働きがあり、血圧の上昇を防ぎ、心臓病、脳血管疾患などの循環器疾患の予防に効果的です。

食物繊維
 食物繊維は、食事からの糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあり、血糖値や血中脂質の急な上昇を抑え、内臓脂肪が増えるのも防ぎ、糖尿病や高脂血症、肥満などの予防につながります。

抗酸化ビタミン
 ビタミンAやビタミンCなどの抗酸化ビタミンは、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因である活性酸素を消去する働きがあり、生活習慣病の予防に効果的です。

βカロテン
 βカロテンには抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病など様々な病気の原因とされる活性酸素を除去する効果があります。 

1日に摂るべき野菜の量は?

 厚生労働省が策定した健康づくり計画「健康日本21」では、1日の野菜目標摂取量(成人)を350グラム以上とし、緑黄色野菜を120グラム(全体量の3分の1)、淡色野菜を230グラム(3分の2)のバランスで摂るように勧めています。

緑黄色野菜の種類
 主な緑黄色野菜としては、ニンジン、ほうれん草、カボチャ、小松菜、アスパラガス、オクラ、かいわれ大根、サラダ菜、サヤエンドウ、春菊、大根の葉、チンゲンサイ、トマト、ニラ、ネギの緑の部分、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤなどがあります。

淡色野菜の種類
 主な淡色野菜としては、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、ごぼう、かぶや大根の白い部分、タマネギ、なす、ニンニク、ネギの白い部分、白菜、らっきょう、レタス、レンコンなどがあります。

炭水化物の多い下記の野菜は、食べ過ぎに注意しましょう
 いも類(じゃがいも、さつまいも、ながいも、里芋)
 かぼちゃ
 とうもろこし
 れんこん
 ゆりね

  緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方のポイントは、切り口の色が濃い色のものは緑黄色野菜、切り口が白いものは淡色野菜と覚えておくと便利です。 

野菜摂取の現状

 平成28年度青森県県民健康・栄養調査結果によると、青森県の20歳以上の野菜摂取量の平均値は、男性305.9グラム、女性295.4グラムとなっており、4年前に行われた調査結果との比較では摂取量が増えているものの、目標摂取量である350グラムには及ばない結果となっております。

野菜を上手に食べるコツ

加熱調理してかさを減らす
 生で食べるよりもカサが減り、たくさんの量を食べることができます。

味噌汁やスープを具だくさんに
 野菜たっぷりの味噌汁やスープにして、まとめて野菜を摂ることも効果的です。

外食では、野菜の量が多いメニューや定食を選ぶ
 外食をする場合は一品料理よりも定食の方が野菜が多く摂りやすいです。また一品料理を選ぶ際は、野菜の量が多いメニューを選ぶのもひとつの方法です。

常備菜を作っておく
 煮物やきんぴらなど作り置きしておくと便利です。

市販の野菜ジュースについて

 市販の野菜ジュースは野菜と比べ食物繊維が少なく、糖分が多い場合もあるため注意が必要です。また、野菜の場合は噛むことにより満腹感を得られるという効果がありますが、ジュースではその効果も得られません。野菜ジュースは、野菜の摂取が難しい時などに補助的に使用しましょう。

野菜計測350グラムチャレンジしてみませんか?

 市では、健康づくりのイベント等で、野菜計測350チャレンジを行います。1日の目標摂取量である350グラムの量を知ってみませんか?イベントのお問い合わせは担当までご連絡ください。